Coronavírus e atividade física: idosos devem se movimentar mesmo em isolamento doméstico

Manter-se ativo é muito importante e ajuda no fortalecimento da imunidade, ainda mais para o grupo de risco para a COVID-19. Especialistas ensinam exercícios que os mais velhos podem fazer sem sair de casa

Em época de recolhimento domiciliarestar ativo é primordial para a saúde física, mental e emocional. Principalmente quando se trata dos idosos, que merecem maior cuidado por estarem entre os acometidos mais gravemente pelo coronavírus. Mesmo diante de todos os aspectos negativos quanto à doença, essa acaba sendo uma oportunidade para se cuidar melhor. Educadores físicos ensinam como os mais velhos podem se exercitar dentro de casa, com indicações para que a prática de atividades não ultrapasse os limites do corpo de cada um, sem risco de acometer a coluna ou prejudicar a mobilidade, por exemplo. Nada de ficar o dia todo deitado, em frente à televisão. A hora é de se mexer. E abaixo aos pijamas!

Manter-se ativo na terceira idade é importante não só durante a quarentena. As atividades físicas para idosos auxiliam em uma melhora na qualidade de vida, previnem males como a osteoporose, depressão, doenças cardíacas e diabetes, entre outros. É o que pontua o ortopedista especializado em coluna vertebral, Daniel Oliveira. “Nessa fase, a mobilidade e força muscular acabam comprometidas e os exercícios são fundamentais para melhorar o sistema imunológico, tão falado no momento, a resistência, a coordenação motora, o equilíbrio e a disposição ao longo do dia. Além de melhorar a saúde cardiovascular, respiratória e diminuir o estresse nas articulações”, esclarece.

Os idosos são apontados como grupo de risco para o coronavírus justamente pelas complicações advindas das características normais da idade avançada. Questões como a imunidade e o perigo maior quanto a doenças crônicas fazem com que o quadro de quem contrai o vírus se agrave, continua o médico.

O pedido é para que essas pessoas não saiam nas ruas. “Assim, aqueles que antes praticavam caminhada, hidroginástica ou atividades nas academias ao ar livre acabam sem saber o que fazer em suas residências e como realizar esses exercícios. Diferente do que muitos pensam, é possível movimentar o corpo sem sair de casa. Alongamentos, caminhadas leves, mesmo que pelos cômodos da casa, além de atividades que fazem uso do próprio peso corporal e danças são recomendadas e essenciais. Além dos benefícios para o corpo físico, as atividades auxiliam também na redução da ansiedade durante esse momento de pandemia”, ensina.

Ficar o dia todo deitado na cama ou sentado no sofá pode ocasionar dores na coluna e na lombar, além de prejuízos ao aspecto emocional dos mais velhos. A inatividade contribui para o aumento nas taxas de queda, de obesidade e doenças cardíacas. “É tudo que o idoso não precisa, ainda mais que está enquadrado como grupo de risco para a COVID-19Hábitos devem ser recriados nesse período. Acordar, tomar banho, trocar de roupa e tomar um café da manhã saudável já fazem com que a cama não seja a primeira opção”, diz o ortopedista. Se ficar assentado no sofá, Daniel recomenda estipular um tempo específico para isso e, pelo menos a cada meia hora ou 40 minutos, levantar e andar pela casa. “Não gaste o dia inteiro em uma mesma posição. Tente outras atividades que exijam um pouco mais de esforço.”

Na quarentena, as atividades em grupo estão proibidas, mas podem ser realizadas com os outros membros da família, acrescenta o especialista. A interação durante os exercícios físicos é muito importante para a saúde mental e emocional do idoso, pontua. “A prática regular produz a sensação de bem-estar.” Em meio a tantas notícias desastrosas, é fundamental encontrar equilíbrio. “A OMS, inclusive, listou algumas dicas para que consigamos passar por esse período turbulento com mais serenidade, e as atividades físicas, de relaxamento e lazer, mesmo que dentro de casa, estão entre elas.”

Em tempo de isolamento, os exercícios ajudam também a passar o tempo, liberam hormônios do prazer, como endorfina e serotonina, melhoram a qualidade do sono, aumentam a disposição, previnem doenças, minimizam aflições, entre outros inúmeros benefícios. “Enquanto nos movimentamos, colocamos um pouco os problemas de lado. É uma ótima forma de fazer um detox mental. Sabemos do que está acontecendo no mundo, mas conseguimos nos sentir melhor com nós mesmos. Existem estudos, inclusive, que constataram que apenas 15 minutos de caminhada ao dia já são capazes de reduzir os riscos de depressão em 26%”, recomenda o médico.

“Não podemos dizer, de forma alguma, que a alimentação adequada ou a atividade física previnem o contágio pelo coronavírus. Mas posso afirmar que uma pessoa com o sistema imunológico fortalecido conseguirá passar pela doença, caso seja infectada, com mais chances de sair vitoriosa”, continua.

Como lembra Daniel, hoje a internet e redes sociais são bons parceiros. Educadores físicos e fisioterapeutas têm disponibilizado vídeos online voltados para o público acima de 60 anos, com exercícios caseiros interessantes. “Se o idoso puder conversar com seu médico ortopedista, cardiologista, clínico ou até mesmo fisioterapeuta, melhor ainda, pois assim terá a noção de quais desses vídeos podem ser realizados sem o risco de lesões ou eventuais problemas na coluna ou joelho”, salienta.

Caminhadas pelos cômodos (com atenção para evitar quedas), sentar e levantar da cadeira, exercícios que utilizam o peso do próprio corpo ou com pesos leves (alimentos ou garrafinhas de água) e cabos de vassoura, se liberados pelo profissional de saúde, são indicados. “Meu conselho é, se possível, dedicar partes do dia para esses cuidados. Treinos de meia hora, quarenta minutos de intensidade leve ou moderada já são suficientes. É importante dizer que, dentro de casa, não é hora de virar atleta, mas sim se movimentar, pensando nos benefícios que esses exercícios vão trazer para o corpo, a saúde e a cabeça.”

Os idosos precisam se exercitar de forma harmoniosa de acordo com sua condição física, mesmo que seja o mínimo possível, ensina o educador físico da Cia Athletica, André Chernicharo. Quem não estava acostumado à prática pode fazer atividades simples e, para quem já tinha uma rotina de atividades físicas, antes da pandemia, deve continuar treinando de forma equilibrada, com acompanhamento apropriado, para não perder o ritmo, como esclarece André.

Já que é um público com particularidades inerentes à idade, o ambiente também precisa ser observado para assegurar a eficiência dos movimentos e evitar lesões. André lembra que tapetes, móveis baixos e objetos no chão podem ocasionar quedas. “O ideal é que o espaço seja amplo. Se não for possível, é preciso adaptar os exercícios para um espaço menor”, orienta a educador físico. Ainda que seja um momento propício para estabelecer uma rotina de atividades físicas, exageros não são bem vindos.

E, para manter a saúde cerebral, é importante acrescentar treinamentos cognitivos, com atividades que envolvam raciocínio, memória e noção espacial, ensina André. O maior desafio é lidar com as adaptações e driblar a falta de motivação que a ausência da rotina de atividades pode proporcionar. Uma ideia é se arrumar da mesma forma, como se fosse sair de casa. “Alimente-se bem, coloque uma roupa apropriada para exercícios (nada de pijamas!), encha uma garrafinha d’água, separe a toalhinha e vá para a sua academia particular”, reforça o educador físico.

Longos intervalos de solidão, distância da rotina normal, receios quanto à segurança de amigos e parentes. Tudo isso contribui para piorar o desânimo e gerar sintomas depressivos em idosos, atrapalhando o objetivo de se manterem ativos e produtivos. “A ironia é que, como especialistas da saúde de idosos, sempre recomendamos a sociabilização e atividades fora de casa. O vínculo com as pessoas e o suporte social não devem cessar, e sem isso, será muito difícil que a pessoa se exercite”, pontua André.

O contato com parceiros e profissionais para compartilhar metas e desafios é importante, mas é também imprescindível o apoio da família. “Os familiares precisam se preocupar em manter os idosos em casa, mas acima de tudo, precisam estimulá-los, encorajá-los e dar-lhes recursos tecnológicos e conhecimento para que se adaptem à nova realidade. Não basta isolá-los.”

Mario de Almeida tem 85 anos e, mesmo recolhido em casa, não fica parado – busca sempre ocupar o tempo. À frente de uma empresa de representação comercial, com a qual trabalha até hoje, conta que a atividade profissional está parada por enquanto. Para afugentar o tédio, caminha todos os dias dentro do próprio apartamento, no terceiro andar, sobe e desce as escadas, continua o caminho pelas dependências do prédio, em um percurso de 60 metros, que repete várias vezes a cada dia, três vezes por semana. “Faço alongamento e exercícios de respiração, tomo muita água, tenho uma boa alimentação, com frutas e salada, e também me ocupo com os afazeres domésticos”, conta, ele que exerce a função de síndico do edifício onde mora em Belo Horizonte, mais uma alternativa para se manter ativo.

Veja dicas de como os idosos podem passar por esse momento com mais saúde, segurança e bem-estar

– A recomendação é que a intensidade dos exercícios seja adaptada às condições de saúde de cada um. Não exagere. O treino pode ser simples, sempre respeitando os limites do corpo e o espaço dedicado a essas atividades

– Atividades de intensidade baixa já são o suficiente para fortalecer o sistema imunológico. O importante é que sejam consistentes e realizadas com frequência

– Todo e qualquer exercício deve começar com a intensidade moderada. Aos poucos, à medida que o corpo se acostuma à nova rotina, os exercícios podem, de acordo com a condição física e de saúde de cada indivíduo, ter a intensidade aumentada gradativamente

– Para começar, recomenda-se um aquecimento articular adequado, mobilizando ombros, quadril e coluna, seguindo com exercícios básicos de fortalecimento muscular

– Movimentos rítmicos ou pequenos deslocamentos do corpo estimulam o sistema cardiorrespiratório

– Encerre com alongamento e relaxamento

– Prepare um espaço adequado: tapetes, móveis baixos, objetos no chão podem aumentar o risco de queda

– Arrume-se para praticar os exercícios da mesma forma que faria se fosse sair de casa

– Treinamentos cognitivos, com atividades que envolvam raciocínio, memória e noção espacial também são indicados

– Alimente-se bem

– Suporte emocional também é importante

– Procure orientação: o ideal é que as pessoas que já praticavam atividades físicas mantenham contato com seus professores. Felizmente a prática conta, hoje, com ajuda da tecnologia, que facilita a comunicação. O idoso que já está acostumado e tem confiança no profissional não deve sofrer nenhuma intercorrência

– Quem não tem a orientação de um profissional deve ser criterioso na busca por opções que mais se aproximem das práticas com as quais está familiarizado, e ter a consciência de que agora não é o momento de se aventurar em novas modalidades.

Sobre os tipos de exercício, o ortopedista Daniel Oliveira ensina:

– Exercícios de aquecimento precisam ser de baixa intensidade e feitos antes de qualquer exercício, com o objetivo de elevar a temperatura corporal, preparando os músculos e as articulações para a prática

– Exercícios respiratórios também são importantes para melhorar o fluxo de oxigênio para todo o organismo, aumentando a capacidade ventilatória do pulmão

– Exercícios para o equilíbrio e coordenação, como dança e yoga, são ótimos para fortalecer a musculatura e trabalhar o centro gravitacional e a coordenação motora

– Exercícios para a agilidade, como subir um degrau da escada e descer, recrutam a musculatura de forma rápida e ágil

– Exercícios como como a musculação, pilates e ginástica localizada, feitos em casa nesse período, fortalecem os músculos e protegem as articulações, diminuindo o risco de quedas e o cansaço do dia a dia

– Exercícios de relaxamento ajudam a manter o tônus muscular para executar as tarefas cotidianas com menos fadiga.

Fonte: Estado de Minas – postado em 05/04/2020 14:20 / atualizado em 05/04/2020 14:24

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